اللياقة البدنية و الصحية للرجل والمرأة
 |
| اللياقة البدنية و الصحية للرجل والمرأة |
اللياقة هي جوهر الرجل واللياقة البدنية هي قدرة الشخص على أداء المهام اليومية العادية مع اليقظة الكاملة والحيوية دون القلق من الإرهاق بعد ذلك وبطاقة إضافية في الاحتياط يمكن أن تكون مفيدة عند حدوث حالات الطوارئ أو أثناء أوقات الفراغ والاستجمام حيث يجب أن تكون اللياقة العامة هي الهدف الرئيسي الذي يجب أن يحاول كل رجل تحقيقه في اللياقة البدنية ، لا يوجد أحد أصغر من أن يتحسن.
يمكن تحسين الحالة الجسدية للفرد من خلال المشاركة في التمارين الهوائية ومن خلال تمارين القوة وهناك ثلاثة مكونات للياقة العامة يجب على كل رجل التركيز عليها في التمرين ليكون لائقًا وصحيًا هذه هي تمارين القلب ، وتمارين القوة ، وبالطبع يجب أن تكون مصحوبة بنظام غذائي صحي.
أيها الرجل السمين ، لا تعتقد أبدًا أن الوزن له علاقة باللياقة البدنية
يُعتبر الرجال أكلة شرهين ، بصرف النظر عن اتباع بعض العادات السيئة مثل الشرب والتدخين إنهم ليسوا على دراية بصحة أجسامهم ، حتى أدركوا يومًا ما أن الدهون قد غزت بالفعل مقاومتهم ، مما قللها بشكل كبير.
ومع ذلك ، هناك دائمًا اعتقاد خاطئ بأن الوزن يرتبط ارتباطًا مباشرًا باللياقة البدنية لذا فإن الاتجاه هو البحث عن طرق مختلفة حول كيفية حرق الدهون إنها حقيقة أن للوزن بعض التأثيرات على حالتك الجسدية ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
الشيء الوحيد الذي سيؤثر على لياقتك هو الطريقة التي تمارس بها تمارينك حيث يمكنك البدء في تحسين جسمك والحفاظ على لياقتك إذا مارست الرياضة وفي المقابل ، يمكنك تنحيف جسمك.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فعليك التفكير في العمل على لياقتك العامة بدلاً من مجرد تقليص جزء من نظامك الغذائي العادي وهذه طريقة خاطئة لانقاص الوزن حيث يجب أن تبدأ خطة لياقتك البدنية بأداء تمارينك.
يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي معين دون ممارسة الرياضة اليومية فعالاً في إنقاص الوزن لكنه سيحرق أنسجة عضلاتك فقط.
لاحقًا ، سيفقد قوة جسده ولياقته. انها غير مجدية من خلال ممارسة المزيد ، يمكنك بناء وتقوية عضلاتك.
يحرق جسمك الدهون بالطريقة الصحيحة ، ويفقد الوزن بشكل فعال ويحصل على جسم أكثر رشاقة يمكن أن يؤدي القيام بذلك في وقت واحد إلى تغيير شخصيتك من رجل سمين إلى رجل لائق.
مهما كانت الحالة ، يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين لياقتك البدنية مقارنة بمن لا يمارس الرياضة مطلقًا ، بغض النظر عن وزنه.
ضع في اعتبارك أن الجمع بين خطة نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو وسيلة فعالة للغاية للحصول على جسم لائق وصحي.
فقط قم بتحسين حالتك الجسدية عن طريق القيام بأكثر من تمرين واحد حيث يجب أن تستكشف أنواعًا مختلفة من التمارين لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مثل تمارين القلب وتمارين القوة الأساسية.
يمكن أن تزيد تمارين القلب والأوعية الدموية من معدل ضربات القلب بكميات كبيرة وسوف سيساعدك هذا في بناء قدرتك على التحمل ، خاصة إذا كنت تفعل ذلك بانتظام كلما تقدم التمرين ، قم بزيادة وتيرة التدريبات الخاصة بك بشكل مطرد.
تمارين القوة هي أيضا مهمة. فهو لا يزيد من لياقتك البدنية فحسب ، بل يعمل أيضًا على تناسق جسدك. يمكن تحقيق قوة العضلات من خلال منحك المزيد من الثقة. يمكنك أن تشعر بالشباب والجمال أيضًا.
لا يعني ذلك بالضرورة أن تصبح رافعًا للأوزان لست بحاجة إلى انتفاخ العضلات من خلال التمرين كميات صغيرة من تمارين القوة كافية لأن هناك العديد من الخيارات بجانب رفع الأثقال و يمكنك الاختيار من بين عدد كبير من تمارين القوة لتناسب احتياجاتك. يمكن حتى القيام ببعض الأعمال في المنزل بدون أي معدات.
نتيجة لذلك ، يتم الحصول على جسم أكثر لياقة بغض النظر عن الوزن ، فإن المطلوب هو تصميمك فانت لست بحاجة إلى البقاء والرضا عن مظهرك الحالي هناك دائمًا مساحة للتغيير وهي تبدأ بك لا تفكر أبدًا في وزنك ، فقط قم بتمارينك.
ابق قويا من خلال بناء العضلات حيث يجب أن يتضمن نظام اللياقة البدنية للرجل تمرينًا روتينيًا يهدف إلى بناء العضلات.
كما تؤدي الشيخوخة إلى انخفاض في كتلة العضلات بمقدار 5-7 أرطال (2-3.2 كجم) من العضلات كل عشر سنوات في حياة الشخص البالغ ، نظرًا لأنهم يعيشون أسلوب حياة غير نشط في الحقيقة ، مقولة "استخدمها أو افقدها" تنطبق بشكل كبير على العضلات ولحسن الحظ ، هناك حل جيد لهذا يمكن استبدال فقدان كتلة العضلات بتمارين القوة.
تحسين الحالة الجسدية للرجل من خلال تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد تمارين المرونة وتدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية بالتأكيد على تحسين لياقة الرجل ويجب أن تكون جميعها جزءًا من خطة تمارين الرجل.
ولكن من بين كل هذه الأمور ، فإن عمل القلب والأوعية الدموية هو الأكثر ضرورة إنه يعمل في ظروف عمل القلب والأوعية الدموية ويطور نظام القلب والأوعية الدموية ويعمل أيضًا مجموعات العضلات الكبيرة.
لذلك إذا لم يكن لدى الرجل الكثير من الوقت لممارسة الرياضة ، فإن قضاء وقت فراغه في التمارين الرياضية سيفيده.
ولاكن قد تضطر إلى الإغماء لبناء تلك العضلة ذات الرأسين ، ولكن طالما أن القلب في مكانه ، فإن مستويات ضغط الدم والقلب والكوليسترول ستكون على ما يرام لإبقائك سعيدًا وصحيًا.
جوهر التغذية من أجل لياقة الإنسان. من الأفضل ويوصى أيضًا بتناول الأطعمة الطبيعية الكاملة بشكل متكرر بدلاً من تناولها بكميات كبيرة في جلسة إلى ثلاث جلسات.
دائما ضع التنوع في الاعتبار عند التسوق حيث يضمن ذلك حصول المرء على معظم ، إن لم يكن كل ، العناصر الغذائية والمعادن التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة.
احتفظ دائمًا بالمغذيات الكبيرة الثلاثة المهمة في النظام الغذائي ؛ هذه هي الدهون والكربوهيدرات والبروتينات أعطِ البروتين الأولوية على الكربوهيدرات ، لكن لا تستبعد أبدًا أيًا من الثلاثة في أي حمية غذائية.
بعض النصائح للحفاظ على مستوى لياقة الرجل مرتفعًا وفعالًا وواثقًا:
1.) اشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، خاصة عند ممارسة الرياضة.
2.) تمرن بشكل صحيح باستخدام التقنيات الصحيحة ، سواء كانت رفع الأثقال أو التمارين الرياضية وذلك من خلال معدات تمرين , و قم دائمًا بقراءة وفهم ، وبالطبع اتبع التعليمات التي حددها المدرب الشخصي.
3.) تأكد من وجود نصاب دائمًا عند رفع الأثقال.
4.) تحدي العضلات ، ولكن تأكد من الحفاظ عليها آمنة.
5.) قم بالإطالة والإحماء قبل التمرين ثم التهدئة تدريجيًا بعد الجلسات.
6.) تحقق من سلامة الجهاز قبل استخدامه.
7.) من الأفضل أن تفعل أقل من المبالغة في كل شيء. سوف يؤدي الإفراط في التدريب إلى استنزاف الحماس وتقويض الأداء.
الطريق الصحيح لصحة المرأة
 |
| الطريق الصحيح لصحة المرأة |
لقد تجاوزت اللياقة البدنية وكمال الأجسام والصالة الرياضية نطاق النادي التقليدي للرجال فقط مع الحماس لممارسة الرياضة واللياقة البدنية ونمط الحياة الصحي ، انضمت النساء أيضًا إلى النادي ومع ذلك ، لدى الرجال والنساء احتياجات لياقة مختلفة.
تحتاج لياقة المرأة والتمارين الرياضية إلى التركيز على عضلات الجزء العلوي من الظهر تم تصميم معظم التمارين أيضًا لعضلات المعدة ، خاصة تلك التي ولدت للتو.
وفي الوقت نفسه ، غالبًا ما يتم تصميم تمارين النساء لفقدان الوزن وبينما يميل الرجال إلى التركيز على بناء العضلات بينما تقوم النساء بشد عضلات البطن ، فإن تدريب القوة مهم لكليهما.
قد يهمك: اسهل طريقة للتخسيس 2023
إليك بعض الأشياء التي تساعدك على الخروج والبدء في بناء قوة عضلاتك.
اجعل من السهل أداء مهامك المعتادة بجسم قوي جسديًا حيث ستكون الأعمال المنزلية أسهل ، وسيكون اصطحاب الأطفال أو التسوق أو غسل الملابس قطعة من الكعكة وبالتالي ، ستقلل من الضغط المحتمل على عضلاتك و إصابتك حيث يمكن أن يزيد التدريب من قوة المرأة بنسبة 30 إلى 50 بالمائة.
اقرأ كذلك: طريقة استخدام خل التفاح للتخسيس الكرش
تخلص من الدهون في نفس الوقت حيث يمكن أن تؤدي تمارين القوة التي يتم إجراؤها من 2-3 مرات في الأسبوع لمدة شهرين إلى اكتساب 2 رطل من العضلات وتقليل 3.5 رطل من الدهون.
وكلما زاد عدد العضلات ودهون أقل ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، مما يعني في النهاية أن جسمك يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من المعتاد.
محاربة هشاشة العظام يزيد تدريب الأثقال من الكثافة المعدنية لعظام العمود الفقري ، مما يعني تقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام.
محاربة أمراض القلب والسكري يحسن فقدان الوزن صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول السيئ وضغط الدم كما أنه يحسن استخدام الجلوكوز في الجسم بنسبة 23 في المائة ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
الطريق إلى صحة أفضل فهو لا يعزز صحة الجسم فحسب ، بل إنه يطور أيضًا موقفًا أكثر صحة وقلبًا أكثر صحة حيث تتمتع النساء اللواتي يمارسن تمارين القوة بانتظام بمزيد من الثقة والنظرة الإيجابية للحياة.
فكيف بدأت؟
بالنسبة لأولئك الذين يقودون أنماط حياة مزدحمة ، قد يبدو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والبدء في خطة تمارين منتظمة الطريقة المثلى للبقاء في حالة جيدة ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن بدء تمرين المشي المنتظم هو السبيل للذهاب.
لهذا ابدأ بوتيرة يمكن التحكم فيها المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة طريقة جيدة للبدء قبل التمرين ، تأكد من شد عضلاتك الرئيسية.
كما يعمل على تمرين عضلات مقدمة الفخذين شد عضلات كتفك بالوقوف بشكل مستقيم ولف كتفيك للخلف في حركة دائرية وبالطبع لا تنسى اتباع التغذية السليمة اشرب الماء لمنع الجفاف واستهلك الكربوهيدرات قبل بدء التمرين.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المفاصل والعظام ، يمكن أن تكون السباحة نشاطًا أقل إجهادًا للعضلات.
لكن الشيء الأكثر أهمية هو تخصيص وقت لممارسة الرياضة إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو بدء خطة تمارين منتظمة ، فتأكد من أن يومك مليء بالنشاط البدني الكافي لإبقائك نشطًا دائمًا أثناء التنقل لياقة المرأة هي مفتاح جمالك.
8 نصائح لتحافظ المرأة على لياقتها وصحتها
1. يبدأ الحفاظ على لياقتك وصحتك باتباع نظام غذائي متوازن تعرف على الوزن المناسب لعمرك وتحكم فيه استشر طبيبك لمعرفة الأطعمة التي يجب تجنبها واتباع نظام تناول الطعام الخاص بك.
إذا كنت تحاول إنقاص بعض الوزن ، فيجب حذف الأطعمة عالية السعرات الحرارية من وجباتك يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدسم على رأس قائمة التسوق الخاصة بك على اللحوم الحمراء والسكريات والدهون.
2. اشرب الكثير من الماء : اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم وهذا ينظف الجسم من الشوائب ويوصى أيضًا بأن تزيد المرضعات من تناول الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
3. تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية لا تنس مكملات الكالسيوم. تناول كميات كافية من الكالسيوم مفيد للنساء من جميع الأعمار.
وقد ثبت أن هذا يمنع التشنجات وأعراض الدورة الشهرية كما أنه يمنع ترقق العظام ، وخاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث يحفز فيتامين هـ نظام المناعة القوي.
يجب على النساء في فترة انقطاع الطمث تناول فيتامين E-400 لأنه يوقف التعرق الليلي والهبات الساخنة كما يقال أن فيتامين (هـ) أفضل لمنع التجاعيد عند التقدم في السن.
4. الإقلاع عن التدخين إذا كنت تدخن ، توقف وهو أيضًا "لا" كبير للنساء الحوامل لأن هذا سيؤثر على صحة الطفل.
كما يمكن للمرأة الحامل التي تدخن أن تنقل المحتويات الضارة للسجائر إلى الأطفال عبر مجرى الدم. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن المدخنات أكثر عرضة للإصابة بالأمراض من المدخنين الذكور اما النساء المدخنات معرضات بشكل كبير للإصابة بسرطان الثدي. قلل أيضًا من تناول الكحول.
5. دمج التمارين في روتينك اليومي قم بالسير بعد العمل ، أو اصعد السلالم بدلاً من المصعد ، أو العب مع أطفالك عندما تكون في المنزل.
تعتبر التمارين المنزلية فعالة أيضًا ، خاصةً عندما لا يكون لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وترغب في إنقاص بعض الوزن.
تعتبر اليوجا والبيلاتس مجرد عدد قليل من التمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل وتساعد التمارين في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
6. تجنب الإجهاد كثير من النساء عرضة للكثير من التوتر ويُعرف الإجهاد بأنه سبب العديد من الأمراض قدر الإمكان ، خذ وقتًا للاسترخاء واقرأ كتابًا جيدًا وتسكع مع الأصدقاء والعب الرياضة ,ايضاً دلل نفسك بالذهاب إلى الأكشاك أو يمكنك القيام ببعض التسوق ولا تنس الحصول على قسط كافٍ من النوم لإنعاش طاقتك.
7. استخدم واقي الشمس لحماية بشرتك من أشعة الشمس الضارة ارتدِ قبعات عند الخروج في الشمس لحماية بشرتك من التعرض لأشعة الشمس بشكل مفرط يضر بالبشرة.
وقد يكون الجلد عرضة للإصابة بالسرطان عند تعرضه للكثير من أشعة الشمس كما أنه يسرع من شيخوخة خلايا الجلد مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد عند النساء.
8. تأكد من زيارة طبيب أسنانك للحفاظ على تلك الابتسامة الجميلة احمله دائمًا نظيفًا لتجنب التجاويف ورائحة الفم الكريهة.